Süßkartoffeln und Karotten in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Knoblauch reiben und mit Gewürzen in Kokosöl anbraten, Süßkartoffeln und Karotten dazugeben. Mit Kokosmilch, 300 ml kochendem Wasser, Zitronen/Limetten-Saft, Ingwer-Shot, Tomatenmark und Sojasauce auffüllen. Gemüse darin weich köcheln. Mit Salz (Achtung Sojasauce) und – falls nötig – nochmal mit den Gewürzen abschmecken. Dazu passt Reis gut. Die malayische Variante wären Nudeln, z.B. Spagetti oder asiatische Reisnudeln. Mit Cashews bestreuen.
Alle Zutaten für den Teig in einer Schüssel mit der Gabel zu einem Bröselteig verrühren. 2/3 davon in eine gefettete Springform geben. Darauf das Apfelmus verteilen. Das restliche Teigdrittel mit dem Hafercrunchy mischen und die Brösel über den Kuchen streuen. Im vorgeizten Ofen 35 bis 40 Minuten bei 200 Grad (oder 180 Grad Umluft) backen.
200 g Nudeln nach Wahl (z.B. Dinkelspirelli, Spaghetti oder Reisnudeln)
200-250 g Tofu, gewürfelt
4 EL Kimchi (oder anderes fermentiertes Gemüse),
nach Belieben auch mehr frisches Gemüse: z.B. ein kleiner Fenchel, 2 Karotten, etwas Spitzkohl, alles klein geschnitten
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
etwas Ingwer – frisch gerieben oder als Gewürz
eine Handvoll Cashewkerne oder Erdnüsse
Öl zum Anbraten (z.B. Sesam oder Raps)
Zutaten für die Sauce:
Sojasauce, Erdnussbutter, Ahornsirup, Reisessig zum Abschmecken: Zitrone, Salz, Pfeffer, nach Belieben Chili/Cayenne-Pfeffer, frischer Koriander
Zubereitung:
Nudeln kochen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch (und ggf. frischen Ingwer) kurz anbraten. Tofu und frisches Gemüse hinzugeben und einige Minuten mitbraten, bis der Tofu rundum angebraten ist und das Gemüse die gewünschte Bissfeste erreicht hat. Die Hälfte der Nüsse hinzugeben.
Für die Sauce 2 EL Sojasauce, 1 EL Erdnussbutter, 1 TL Ahornsirup und 1 TL Reisessig (und ggf. das Ingwerpulver) gut verrühren, evtl. noch etwas Öl hinzufügen und mit in die Pfanne geben
Alles mit den Nudeln und dem Kimchi vermischen und noch kurz weiterbraten lassen. Mit Salz und Pfeffer sowie Zitrone und falls gewünscht Chili/Cayenne abschmecken, mit den restlichen Nüssen und evtl. Koriander bestreuen.
Das Mehl in eine Schüssel geben, in der Mitte eine Mulde machen, Hefe mit Wasser und Zucker verrühren, in die Mulde geben und mit Mehl bestäuben. 15 Minuten ruhen lassen.
Öl und Salz zugeben, alles zu einem glatten Teig verkneten, zudecken und an einem warmen Ort 40 Minuten gehen lassen. Elektroherd auf 200 Grad vorheizen. Das Backblech einölen. 50 g Oliven hacken und erst in Mehl wälzen, dann in den Teig kneten. Den Teig zu einem ovalen Laib formen, die restlichen Oliven hineindrücken und das Ganze auf das geölte Backblech setzen. Olivenbrot im Ofen etwa 30 Minuten backen (im Gasherd auf Stufe 3).
Wenn wir etwas fürs Klima tun wollen, müssen wir weniger Fleisch und mehr Hülsenfrüchte essen. Dieser Eintopf gehört zu den beliebtesten Gerichten bei mir zu Hause, denn er ist nicht nur umweltfreundlich, sondern auch sehr alltagstauglich und kostengünstig. Die meisten der Fleischesser, denen ich dieses Gericht schon serviert habe, haben nicht einmal gemerkt, dass es eine (fast) vegane Speise ist. Untenstehendes Rezept ist für meinen größten Topf mit 13cm Höhe und 24cm Durchmesser optimiert und ergibt ungefähr zehn Portionen.
Kräuter nach Belieben (wie z.B. 2 Bund Dill, 1 Bund Petersilie, 1 Bund Minze, 1 Bund frischer Koriander)
1 EL getrockneter Bockshornklee
1 EL gemahlener Pfeffer
1 EL Gelbwurz/Kurkuma
Salz, Sojasauce, Balsamico, Olivenöl, Zitrone
1 Liter Gemüsebrühe
wer mag: Joghurt
Capellini, Spaghetti o.ä.
Spinat (frisch oder gefroren)
Zubereitung:
Kichererbsen, Bohnen und Linsen einweichen. (Für die Ware aus dem Unverpacktladen haben sich bewährt 12 Stunden für Kichererbsen, 8 Stunden für Bohnen, 2 Stunden für Linsen.)
Kichererbsen mit Wasser bedecken und 1 Stunde kochen, danach Kidneybohnen hinzufügen und eine weitere Stunde vorkochen. Kochwasser wegschütten. (Alternativ kann man natürlich Bohnen und Erbsen aus dem Glas nehmen, aber erstens schmecken die selbst eingeweichten besser und zweitens wollen wir doch weniger Müll fabrizieren.) Zwiebeln würfeln, Knoblauch hacken und zerdrücken. Den Boden des Topfes mit Sonnenblumenöl bedecken, Zwiebeln und Knoblauch bei mittlerer bis niedriger Hitze anbräunen.
Kichererbsen, Bohnen, Linsen und die zwischendurch erhitzte Gemüsebrühe (das Pulver aus dem Unverpacktladen eignet sich gut hierfür) hinzufügen, zum Kochen bringen.
Die Kräuter hacken, eventuell etwas als Garnitur beiseitelegen. Alle Kräuter und Gewürze sowie einen couragierten Schuss Olivenöl der Suppe hinzufügen. Etwa eine halbe Stunde köcheln lassen und regelmäßig umrühren. Spätestens jetzt sollte es in der ganzen Bude aromatisch duften. Wichtig ist, dass die Suppe nicht anbrennt, aber auch nicht zu wässrig wird.
Wenn die Bohnen weich sind, entnimmt man alles aus dem Topf. Was nicht zur nächsten Mahlzeit gegessen werden soll, kommt portionsweise in den Tiefkühlschrank.
Für die bevorstehende Mahlzeit die Suppe mit etwas Wasser verdünnen, aufkochen, nach Belieben Spinat und Nudeln hinzufügen und Salz, Sojasauce, Zitrone oder Balsamico etc. abschmecken. Wenn die Nudeln weich sind, in Schalen schöpfen, mit frischen gehackten Kräutern und/oder einem großzügigen Klecks Joghurt garnieren und heiß servieren.
Man kann dazu etwas frisches Weißbrot essen oder Caros Olivenbrot und einen Salat. Für Tage mit wenig Zeit ist eine Schale „Ash-e reshteh“ aus dem Tiefkühlschrank für sich allein ein schnell gemachtes und zufriedenstellendes Essen.
Anmerkungen
1
Die Zusammensetzung der Hülsenfrüchte kann man variieren, geschälte Linsen sind jedoch für diese Suppe nicht geeignet. Die Menge und Art der Kräuter kann man ebenso frei wählen, viel Dill und viel Petersilie gehören meiner Meinung nach jedoch immer dazu. Statt frischer Kräuter kann man auch auf getrocknete ausweichen.
2
Wem der grüne Daumen nicht ganz fehlt, kann die Kräuter selbst anpflanzen. Dill, Petersilie und Koriander sind sehr genügsam und wachsen auch auf dem Balkon oder Fensterbrett.
3
Den Vorteil des Unverpacktladens nutzen und genau die Menge an Hülsenfrüchten kaufen, die man braucht. Bioware aus der Plastiktüte hat in den Zeiten, als es Nebenan & Unverpackt noch nicht gab, mehrmals Invasionen lustiger Tierchen in meinem Küchenschrank verursacht, dieses Problem ist jetzt weg.
200 g Rohrohrzucker (oder nach Belieben andere Sorte)
1 EL Vanillezucker
4 Eier
400 g Mehl
100 bis 150 g Kokosflocken
1 EL Speisestärke
2 TL Backpulver
ein halbes Glas Joghurt (Rahmjoghurt oder Zitronenjoghurt, zum Beispiel unser Holunderblüten-Lemon-Joghurt) abgeriebene Schale und Saft von 1,5 Zitronen
Zubereitung:
Butter und Zucker vermengen, die Eier aufschlagen, dazugeben und alles kräftig rühren. In einer anderen Schüssel erst Mehl, Kokosflocken, Speisestärke und Backpulver mischen und das Gemisch dann nach und nach zur Butter-Zucker-Eier-Masse geben. Dann kommen Joghurt sowie Zitronensaft und Zitronenschale dazu, alles noch einmal verrühren und in eine gebutterte und mit Mehl bestäubte Form geben. Bei 180 Grad Ober/Unterhitze 60 min. backen. Den Kuchen auskühlen lassen, aus der Form nehmen, mit Puderzucker bestreuen und genießen.
Eine Bowl ist ein Gericht mit viel Gemüse, eiweißreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Tofu, Fleisch oder Eiern sowie Getreide, Kartoffeln oder auch Glasnudeln. In einer Bowl mischen sich crunchige und knackige Zutaten mit frischen und gekochten. Süße trifft auf Säure und gerne auch auf Schärfe. Es geht um die Kontraste von warm und kalt, weich und knackig, mild und würzig. Das unterscheidet Bowls von Eintöpfen, in denen alle Zutaten zusammen gekocht werden und so einen gemeinsamen, harmonischen Geschmack entwickeln.
Das Gemüse für die Bowl kann roh, fermentiert oder gekocht verwendet werden, gerne geraspelt oder fein gewürfelt. Linsen, Kichererbsen oder Bohnen liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß. Man kann Bowls mit Huhn, Ei, Pilzen oder Tofu anrichten, auch mit Fisch oder Rindfleisch. Bowls eignen sich hervorragend zur Resteverwertung. Wer noch eine gekochte Kartoffel oder Süßkartoffel im Kühlschrank hat oder übrigen Reis, gedünstetes Gemüse, gebratene Zucchini, etwas Käse – all das kann in die Bowl und macht sie spannender.
Obendrauf kommen ein, zwei Esslöffel Topping. Das können einfach geröstete Samen sein, ein würziges Granola-Müsli oder auch unsere deftigen Nussmischungen (gehackt). Als Soßen eignen sich Joghurtsoßen mit Minze, allerlei Chutneys, Pestos oder Humus, auch eine Senf-Vinaigrette. Auch mit unseren fertigen Mojos, Teriyaki-Soßen oder scharfen Soßen könnt ihr experimentieren.
Birnendicksaft (oder ein anderer Dicksaft, Ahornsirup oder Honig)
Zitronensaft
etwas Rotwein oder Balsamessig
Salz und Pfeffer
eine Handvoll frische Himbeeren
Für die Senf-Vinaigrette:
Senf, Olivenöl, Birnendicksaft, Apfelessig.
Für das Crunch-Topping:
Cashewkerne oder Mandeln
Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne und Sesamkörner oder schwarzen Kümmel
Zutaten
Rote-Bete-Chutney
Fertige Bowl
Zubereitung:
Für die Bowl-Mischung am besten schon am Vortag eine Rote Bete schälen, in etwa fingerdicke Scheiben schneiden und in etwas Salzwasser weich kochen. Das dauert 20 bis 25 Minuten. Linsen, die ohne Einweichen schnell gar werden, wie Belugalinsen, rote Linsen oder eben die braunen Linsen von der Alb mit Salzwasser aufsetzen und in ca. 25 Minuten weichen kochen. Bulgur mit der doppelten Menge Salzwasser in ungefähr 10 Minuten sanft weich kochen. Die halbe Paprikaschote in Streifen und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, die Gurke mit dem Sparschäler in dünne Streifen hobeln. Die gekochte Rote Bete in Würfel oder schmale Streifen schneiden.
Kleines, schnelles Chutney aus der Pfanne: Drei, vier Stängel und ein paar Blättchen der Roten Bete fein schneiden, in etwas Öl anbraten. Mit einem Schluck Rotwein oder Balsamico ablöschen. Dazu einen Spritzer Zitronensaft, einen Schuss Birnendicksaft und zwei, drei Esslöffel Kochflüssigkeit von der Roten Bete. Köcheln lassen, bis die Stängel weich werden. Eine Handvoll frische Himbeeren dazu, mit Salz und Pfeffer abschmecken, kurz ziehen lassen und zur Seite stellen.
Senf-Dressing (Vinaigrette): je zwei Esslöffel Senf und Birnendicksaft mit je einem Esslöffel Essig und Olivenöl verquirlen. Zur Seite stellen.
Für das Crunch-Topping gehackte Cashewkerne oder Mandeln, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne und Sesamkörner oder schwarzen Kümmel in einer Pfanne ohne Fett erhitzen, bis Samen und Nüsse leicht Farbe annehmen und beginnen zu duften. Zur Seite stellen. (Vom Crunch kann man gut mehr machen, der hält sich verschlossen in einem Glas ein paar Wochen.)
Das Anrichten:
In zwei Schüsseln oder eben Bowls kommen zunächst Salatblätter zum Auskleiden, darauf separat drei Esslöffel Bulgur, zwei Esslöffel Linsen, dazwischen je die Hälfte der in Würfel geschnittenen gekochten Roten Bete. Die Paprika- Streifen seitlich in die Bowl stecken, die schmalen Gurkenstreifen schön gerollt darauf legen, die Frühlingszwiebelröllchen darüber streuen. Über alles das Senf- Dressing gleichmäßig verteilen. Nun in einer Pfanne mit etwas Öl zwei Eier braten – als Spiegeleier oder in der Pfanne ein bisschen verquirlen, salzen, würzen mit Paprikapulver, etwas gemahlenem Kreuzkümmel und Chiliflocken nach Geschmack. Je ein Ei mittig in die Bowl platzieren. Chutney oder andere Soße darauf geben, mit dem Crunch bestreuen. Und ganz oben drauf machen sich ein paar frische Beeren gut. Bei uns im Garten waren gerade Johannis- und Jostabeeren reif. Man kann auch Blaubeeren nehmen, oder ein paar Spalten Apfel oder Mango, Melone, frische Tomaten oder oder oder. Das frische Obst gibt noch mal eine schöne Säure, bisschen Knack und Süße.
In der Bowl sind also warme gekochte Linsen und warmer Bulgur sowie ein warmes Ei. Kaltes Gemüse in Form von Paprika und Gurke und die kalt gewordene gekochte Rote Bete. Und natürlich die frischen Beeren. Die unterschiedlichen Texturen und Temperaturen kitzeln den Gaumen, oder, wie mein Mann Stephan sagt: Das isst sich gut. Guten Appetit.
Ein altes, preiswertes Rezept aus der bäuerlichen Küche Oberbayerns und Österreichs. Wir haben den Kartoffelkas erstmals bei einem Hochzeitsempfang im Freien zu frischen Brezen serviert bekommen und fanden ihn köstlich! Er ist schnell gemacht, enthält weniger Fett als Obatzda oder andere Käsecremes, dafür aber mehr Ballaststoffe. Besonders gut schmeckt er, wenn man ihn mit brauner Butter zubereitet.
Das Rezept eignet sich auch prima zur Verwertung von übriggebliebenen gekochten Kartoffeln.
Zutaten
400g Kartoffeln, vorwiegend festkochend
1 Zwiebel
etwas Butter
2 EL Sahne oder braune Butter
200g Sauerrahm
Salz
1 EL edelsüßer Paprika
eine Prise gemahlener Kreuzkümmel
ein paar gemahlene Korianderkörner
eine Prise gemahlene Muskatnuss
2 EL Schnittlauch, fein geschnitten
Zubereitung
Die Kartoffeln waschen, schälen und in Salzwasser weich kochen. Das Wasser abgießen, die Kartoffeln ausdampfen lassen. Mit dem Kartoffelstampfer zerdrücken oder durch eine Kartoffelpresse drücken. Während die Kartoffeln kochen, die Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne in Butter bei milder Hitze leicht bräunen.
Für die braune Butter zwei weitere Esslöffel Butter in einer Pfanne schmelzen und bräunen. Kartoffeln mit dem Sauerrahm verrühren, die Zwiebeln und die braune Butter (alternativ 2 EL Sahne) hinzufügen. Mit Salz, Paprikapulver, Koriander, Kreuzkümmel und Muskatnuss abschmecken.
Den Kartoffelkas mit Schnittlauch und eventuell kleinen Salzbrezelngarnieren.
Aus der steirischen Küche ist das Kürbiskernöl nicht wegzudenken. Durch die dunkelgrüne bis violette Farbe und den mild nussigen Geschmack setzt es bei Salaten, Gemüsen, diversen Süßspeisen und Eiskreationen Akzente. Ein schnell zubereitetes Mitbringsel fürs Picknick und in den Biergarten ist der Kidneybohnensalat, in Österreich eigentlich aus Käferbohnen gemacht, die etwas größer sind. Da unsere Kidneybohnen aber inzwischen auch aus Österreich kommen, passt das ganz gut zusammen und die steirischen Köche samt meinem österreichischen Schwiegersohn werden mir verzeihen.
Zutaten
150g Kidneybohnen
Salz
1 mittelgroße blaue Zwiebel
Kürbiskernöl
Petersilie
Zubereitung
Die Bohnen über Nacht einweichen und am nächsten Tag in frischem Wasser weich kochen, abgießen und abkühlen lassen. (Wenn’s ganz fix gehen muss, wir haben sie auch schon gekocht im Glas.) Die Zwiebel dritteln. Zwei Drittel in kleine Würfel schneiden, mit kleingeschnittener Petersilie, einem TL Salz (Bohnen vertragen eine gehörige Portion davon) und 2-3 Esslöffel Kürbiskernöl mit den Bohnen mischen. Das letzte Drittel der Zwiebel über den Salat hobeln und am Schluss noch mit 2-3 Zweiglein Petersilie garnieren.
Quinoa ist besonders interessant, denn er enthält das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren, d.h. an Proteinbausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Zutaten
Für den Salat
2 Karotten
1 kleine Gurke oder ca. ein Viertel einer großen Gurke
1/2 kleiner Rotkohl
1/2 Brokkoli
1 kleines Stück Lauch
Salatblätter
Räuchertofu (200-300g)
80-100g Quinoa
Dressing
2 EL Erdnussbutter oder Mandelmus
2 EL Sojasauce
2 TL Zitronensaft
1 TL Ahornsirup
evtl. etwas Chilipulver
Zubereitung
Alle Zutaten für den Quinoa gründlich in einem Sieb abspülen und 20-25 Minuten köcheln.
Karotten und Gurke würfeln, Rotkohl in schmale Streifen schneiden. Gemüse etwas salzen. Brokkoli, Lauch und Räuchertofu ebenfalls klein schneiden und kurz in der Pfanne in etwas Öl anbraten.
Alle Zutaten für das Dressing zu einer cremigen Sauce verrühren.
Quinoa, Gemüse, Salatblätter und Angebratenes in einer großen Schüssel mit dem Dressing verrühren. Zum Servieren eignen sich Nüsse oder Koriander als Topping.
Das Gemüse kann je nach persönlichem Geschmack variiert werden. Anstelle von Quinoa eignet sich z. B. auch Couscous.
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