Kategorie: Salate

Eine Bowl ist ein Gericht mit viel Gemüse, eiweißreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Tofu, Fleisch oder Eiern sowie Getreide, Kartoffeln oder auch Glasnudeln. In einer Bowl mischen sich crunchige und knackige Zutaten mit frischen und gekochten. Süße trifft auf Säure und gerne auch auf Schärfe. Es geht um die Kontraste von warm und kalt, weich und knackig, mild und würzig. Das unterscheidet Bowls von Eintöpfen, in denen alle Zutaten zusammen gekocht werden und so einen gemeinsamen, harmonischen Geschmack entwickeln.

Das Gemüse für die Bowl kann roh, fermentiert oder gekocht verwendet werden, gerne geraspelt oder fein gewürfelt. Linsen, Kichererbsen oder Bohnen liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß. Man kann Bowls mit Huhn, Ei, Pilzen oder Tofu anrichten, auch mit Fisch oder Rindfleisch. Bowls eignen sich hervorragend zur Resteverwertung. Wer noch eine gekochte Kartoffel oder Süßkartoffel im Kühlschrank hat oder übrigen Reis, gedünstetes Gemüse, gebratene Zucchini, etwas Käse – all das kann in die Bowl und macht sie spannender.

Obendrauf kommen ein, zwei Esslöffel Topping. Das können einfach geröstete Samen sein, ein würziges Granola-Müsli oder auch unsere deftigen Nussmischungen (gehackt). Als Soßen eignen sich Joghurtsoßen mit Minze, allerlei Chutneys, Pestos oder Humus, auch eine Senf-Vinaigrette. Auch mit unseren fertigen Mojos, Teriyaki-Soßen oder scharfen Soßen könnt ihr experimentieren.

Ich habe eine recht einfache Bowl zubereitet.

Zutaten pro Schüssel:

• 3 EL gekochter Bulgur
• 2 EL gekochte Alblinsen (oder andere)
• 1⁄2 gekochte Rote-Bete-Knolle (Kochflüssigkeit aufheben)
• 1/4 rohe Gurke
• 1/2 Paprikaschote
• 1 kleiner Bund Frühlingszwiebeln
• 1 gebratenes Ei, gewürzt nach Geschmack
• ein paar Salatblätter
• etwas frisches Obst nach Belieben

Für das Rote-Bete-Chutney:

• Stängel und Blättchen der Roten Bete
• Kochflüssigkeit der Roten Bete
• Birnendicksaft (oder ein anderer Dicksaft, Ahornsirup oder Honig)
• Zitronensaft
• etwas Rotwein oder Balsamessig
• Salz und Pfeffer
• eine Handvoll frische Himbeeren

Für die Senf-Vinaigrette:

Senf, Olivenöl, Birnendicksaft, Apfelessig.

Für das Crunch-Topping:

• Cashewkerne oder Mandeln
• Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne und Sesamkörner oder schwarzen Kümmel

Zubereitung:

Für die Bowl-Mischung am besten schon am Vortag eine Rote Bete schälen, in etwa fingerdicke Scheiben schneiden und in etwas Salzwasser weich kochen. Das dauert 20 bis 25 Minuten. Linsen, die ohne Einweichen schnell gar werden, wie Belugalinsen, rote Linsen oder eben die braunen Linsen von der Alb mit Salzwasser aufsetzen und in ca. 25 Minuten weichen kochen. Bulgur mit der doppelten Menge Salzwasser in ungefähr 10 Minuten sanft weich kochen.
Die halbe Paprikaschote in Streifen und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, die Gurke mit dem Sparschäler in dünne Streifen hobeln. Die gekochte Rote Bete in Würfel oder schmale Streifen schneiden.

Kleines, schnelles Chutney aus der Pfanne:
Drei, vier Stängel und ein paar Blättchen der Roten Bete fein schneiden, in etwas Öl anbraten. Mit einem Schluck Rotwein oder Balsamico ablöschen. Dazu einen Spritzer Zitronensaft, einen Schuss Birnendicksaft und zwei, drei Esslöffel Kochflüssigkeit von der Roten Bete. Köcheln lassen, bis die Stängel weich werden. Eine Handvoll frische Himbeeren dazu, mit Salz und Pfeffer abschmecken, kurz ziehen lassen und zur Seite stellen.

Senf-Dressing (Vinaigrette): je zwei Esslöffel Senf und Birnendicksaft mit je einem Esslöffel Essig und Olivenöl verquirlen. Zur Seite stellen.

Für das Crunch-Topping gehackte Cashewkerne oder Mandeln, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne und Sesamkörner oder schwarzen Kümmel in einer Pfanne ohne Fett erhitzen, bis Samen und Nüsse leicht Farbe annehmen und beginnen zu duften. Zur Seite stellen. (Vom Crunch kann man gut mehr machen, der hält sich verschlossen in einem Glas ein paar Wochen.)

Das Anrichten:

In zwei Schüsseln oder eben Bowls kommen zunächst Salatblätter zum Auskleiden, darauf separat drei Esslöffel Bulgur, zwei Esslöffel Linsen, dazwischen je die Hälfte der in Würfel geschnittenen gekochten Roten Bete. Die Paprika- Streifen seitlich in die Bowl stecken, die schmalen Gurkenstreifen schön gerollt darauf legen, die Frühlingszwiebelröllchen darüber streuen. Über alles das Senf- Dressing gleichmäßig verteilen. Nun in einer Pfanne mit etwas Öl zwei Eier braten – als Spiegeleier oder in der Pfanne ein bisschen verquirlen, salzen, würzen mit Paprikapulver, etwas gemahlenem Kreuzkümmel und Chiliflocken nach Geschmack. Je ein Ei mittig in die Bowl platzieren. Chutney oder andere Soße darauf geben, mit dem Crunch bestreuen. Und ganz oben drauf machen sich ein paar frische Beeren gut. Bei uns im Garten waren gerade Johannis- und Jostabeeren reif. Man kann auch Blaubeeren nehmen, oder ein paar Spalten Apfel oder Mango, Melone, frische Tomaten oder oder oder. Das frische Obst gibt noch mal eine schöne Säure, bisschen Knack und Süße.

In der Bowl sind also warme gekochte Linsen und warmer Bulgur sowie ein warmes Ei. Kaltes Gemüse in Form von Paprika und Gurke und die kalt gewordene gekochte Rote Bete. Und natürlich die frischen Beeren. Die unterschiedlichen Texturen und Temperaturen kitzeln den Gaumen, oder, wie mein Mann Stephan sagt: Das isst sich gut. Guten Appetit.

Aus der steirischen Küche ist das Kürbiskernöl nicht wegzudenken. Durch die dunkelgrüne bis violette Farbe und den mild nussigen Geschmack setzt es bei Salaten, Gemüsen, diversen Süßspeisen und Eiskreationen Akzente.
Ein schnell zubereitetes Mitbringsel fürs Picknick und in den Biergarten ist der Kidneybohnensalat, in Österreich eigentlich aus Käferbohnen gemacht, die etwas größer sind. Da unsere Kidneybohnen aber inzwischen auch aus Österreich kommen, passt das ganz gut zusammen und die steirischen Köche samt meinem österreichischen Schwiegersohn werden mir verzeihen.

Zutaten

• 150g Kidneybohnen
• Salz
• 1 mittelgroße blaue Zwiebel
• Kürbiskernöl
• Petersilie

Zubereitung

Die Bohnen über Nacht einweichen und am nächsten Tag in frischem Wasser weich kochen, abgießen und abkühlen lassen. (Wenn’s ganz fix gehen muss, wir haben sie auch schon gekocht im Glas.)
Die Zwiebel dritteln. Zwei Drittel in kleine Würfel schneiden, mit kleingeschnittener Petersilie, einem TL Salz (Bohnen vertragen eine gehörige Portion davon) und 2-3 Esslöffel Kürbiskernöl mit den Bohnen mischen. Das letzte Drittel der Zwiebel über den Salat hobeln und am Schluss noch mit 2-3 Zweiglein Petersilie garnieren.

Quinoa ist besonders interessant, denn er enthält das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren, d.h. an Proteinbausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Zutaten

Für den Salat

• 2 Karotten
• 1 kleine Gurke oder ca. ein Viertel einer großen Gurke
• 1/2 kleiner Rotkohl
• 1/2 Brokkoli
• 1 kleines Stück Lauch
• Salatblätter
• Räuchertofu (200-300g)
• 80-100g Quinoa

Dressing

• 2 EL Erdnussbutter oder Mandelmus
• 2 EL Sojasauce
• 2 TL Zitronensaft
• 1 TL Ahornsirup
• evtl. etwas Chilipulver

Zubereitung

Alle Zutaten für den Quinoa gründlich in einem Sieb abspülen und 20-25 Minuten köcheln.

Karotten und Gurke würfeln, Rotkohl in schmale Streifen schneiden. Gemüse etwas salzen.
Brokkoli, Lauch und Räuchertofu ebenfalls klein schneiden und kurz in der Pfanne in etwas Öl anbraten.

Alle Zutaten für das Dressing zu einer cremigen Sauce verrühren.

Quinoa, Gemüse, Salatblätter und Angebratenes in einer großen Schüssel mit dem Dressing verrühren.
Zum Servieren eignen sich Nüsse oder Koriander als Topping.

Das Gemüse kann je nach persönlichem Geschmack variiert werden. Anstelle von Quinoa eignet sich z. B. auch Couscous.