200 g Nudeln nach Wahl (z.B. Dinkelspirelli, Spaghetti oder Reisnudeln)
200-250 g Tofu, gewürfelt
4 EL Kimchi (oder anderes fermentiertes Gemüse),
nach Belieben auch mehr frisches Gemüse: z.B. ein kleiner Fenchel, 2 Karotten, etwas Spitzkohl, alles klein geschnitten
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
etwas Ingwer – frisch gerieben oder als Gewürz
eine Handvoll Cashewkerne oder Erdnüsse
Öl zum Anbraten (z.B. Sesam oder Raps)
Zutaten für die Sauce:
Sojasauce, Erdnussbutter, Ahornsirup, Reisessig zum Abschmecken: Zitrone, Salz, Pfeffer, nach Belieben Chili/Cayenne-Pfeffer, frischer Koriander
Zubereitung:
Nudeln kochen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch (und ggf. frischen Ingwer) kurz anbraten. Tofu und frisches Gemüse hinzugeben und einige Minuten mitbraten, bis der Tofu rundum angebraten ist und das Gemüse die gewünschte Bissfeste erreicht hat. Die Hälfte der Nüsse hinzugeben.
Für die Sauce 2 EL Sojasauce, 1 EL Erdnussbutter, 1 TL Ahornsirup und 1 TL Reisessig (und ggf. das Ingwerpulver) gut verrühren, evtl. noch etwas Öl hinzufügen und mit in die Pfanne geben
Alles mit den Nudeln und dem Kimchi vermischen und noch kurz weiterbraten lassen. Mit Salz und Pfeffer sowie Zitrone und falls gewünscht Chili/Cayenne abschmecken, mit den restlichen Nüssen und evtl. Koriander bestreuen.
Wenn wir etwas fürs Klima tun wollen, müssen wir weniger Fleisch und mehr Hülsenfrüchte essen. Dieser Eintopf gehört zu den beliebtesten Gerichten bei mir zu Hause, denn er ist nicht nur umweltfreundlich, sondern auch sehr alltagstauglich und kostengünstig. Die meisten der Fleischesser, denen ich dieses Gericht schon serviert habe, haben nicht einmal gemerkt, dass es eine (fast) vegane Speise ist. Untenstehendes Rezept ist für meinen größten Topf mit 13cm Höhe und 24cm Durchmesser optimiert und ergibt ungefähr zehn Portionen.
Kräuter nach Belieben (wie z.B. 2 Bund Dill, 1 Bund Petersilie, 1 Bund Minze, 1 Bund frischer Koriander)
1 EL getrockneter Bockshornklee
1 EL gemahlener Pfeffer
1 EL Gelbwurz/Kurkuma
Salz, Sojasauce, Balsamico, Olivenöl, Zitrone
1 Liter Gemüsebrühe
wer mag: Joghurt
Capellini, Spaghetti o.ä.
Spinat (frisch oder gefroren)
Zubereitung:
Kichererbsen, Bohnen und Linsen einweichen. (Für die Ware aus dem Unverpacktladen haben sich bewährt 12 Stunden für Kichererbsen, 8 Stunden für Bohnen, 2 Stunden für Linsen.)
Kichererbsen mit Wasser bedecken und 1 Stunde kochen, danach Kidneybohnen hinzufügen und eine weitere Stunde vorkochen. Kochwasser wegschütten. (Alternativ kann man natürlich Bohnen und Erbsen aus dem Glas nehmen, aber erstens schmecken die selbst eingeweichten besser und zweitens wollen wir doch weniger Müll fabrizieren.) Zwiebeln würfeln, Knoblauch hacken und zerdrücken. Den Boden des Topfes mit Sonnenblumenöl bedecken, Zwiebeln und Knoblauch bei mittlerer bis niedriger Hitze anbräunen.
Kichererbsen, Bohnen, Linsen und die zwischendurch erhitzte Gemüsebrühe (das Pulver aus dem Unverpacktladen eignet sich gut hierfür) hinzufügen, zum Kochen bringen.
Die Kräuter hacken, eventuell etwas als Garnitur beiseitelegen. Alle Kräuter und Gewürze sowie einen couragierten Schuss Olivenöl der Suppe hinzufügen. Etwa eine halbe Stunde köcheln lassen und regelmäßig umrühren. Spätestens jetzt sollte es in der ganzen Bude aromatisch duften. Wichtig ist, dass die Suppe nicht anbrennt, aber auch nicht zu wässrig wird.
Wenn die Bohnen weich sind, entnimmt man alles aus dem Topf. Was nicht zur nächsten Mahlzeit gegessen werden soll, kommt portionsweise in den Tiefkühlschrank.
Für die bevorstehende Mahlzeit die Suppe mit etwas Wasser verdünnen, aufkochen, nach Belieben Spinat und Nudeln hinzufügen und Salz, Sojasauce, Zitrone oder Balsamico etc. abschmecken. Wenn die Nudeln weich sind, in Schalen schöpfen, mit frischen gehackten Kräutern und/oder einem großzügigen Klecks Joghurt garnieren und heiß servieren.
Man kann dazu etwas frisches Weißbrot essen oder Caros Olivenbrot und einen Salat. Für Tage mit wenig Zeit ist eine Schale „Ash-e reshteh“ aus dem Tiefkühlschrank für sich allein ein schnell gemachtes und zufriedenstellendes Essen.
Anmerkungen
1
Die Zusammensetzung der Hülsenfrüchte kann man variieren, geschälte Linsen sind jedoch für diese Suppe nicht geeignet. Die Menge und Art der Kräuter kann man ebenso frei wählen, viel Dill und viel Petersilie gehören meiner Meinung nach jedoch immer dazu. Statt frischer Kräuter kann man auch auf getrocknete ausweichen.
2
Wem der grüne Daumen nicht ganz fehlt, kann die Kräuter selbst anpflanzen. Dill, Petersilie und Koriander sind sehr genügsam und wachsen auch auf dem Balkon oder Fensterbrett.
3
Den Vorteil des Unverpacktladens nutzen und genau die Menge an Hülsenfrüchten kaufen, die man braucht. Bioware aus der Plastiktüte hat in den Zeiten, als es Nebenan & Unverpackt noch nicht gab, mehrmals Invasionen lustiger Tierchen in meinem Küchenschrank verursacht, dieses Problem ist jetzt weg.
für eine Form mit Durchmesser ca. 28 cm, in Klammern stehen vegane Alternativen
Das kommt in den Teig:
250 g Dinkelmehl 630
60 g Butter (Margarine)
50 g Joghurt natur (Sojajoghurt)
45 ml Milch (Pflanzendrink)
1 TL Salz
2 TL Kräuter der Provence
Das benötigst du für die Füllung
650 g Karotten
150 g Zwiebeln
1 EL Pflanzenöl
400 g Tofu natur
200 g Creme fraiche (vegane Creme fraiche/Seidentofu)
50 g Kichererbsenmehl
2 EL Zitronensaft
1/2 TL Kurkuma
1 TL Ras el-Hanout oder Kreuzkümmel
Salz, Pfeffer
Für das Topping
40 g Karottengrün oder, falls nicht verfügbar, z.B. etwas Feldsalat oder Petersilie
5 EL Olivenöl
25 g Kürbiskerne
2 EL Hefeflocken
2 EL Zitronensaft
100 g Joghurt natur (Sojajoghurt)
zum Garnieren z. B. restliches Karottengrün, Sesam, Schwarzkümmel, Kürbiskerne…
Die Zubereitung
Zutaten für den Teig vermischen und zu einer geschmeidigen Kugel verkneten. Teig bis zur Verwendung im Kühlschrank ruhen lassen.
500 g Karotten grob würfeln und kochen, bis sie ganz weich sind. 150 g Karotten zusätzlich raspeln und zur Seite stellen. Die Zwiebeln dünn aufschneiden. Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelstreifen darin 3–4 Minuten braun anbraten. Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Eine Quicheform mit Butter/Margarine einfetten.
Die weichen Karotten mit zerbröseltem Tofu, Creme fraiche, Zitronensaft, Kurkuma, Ras el H Hanout oder Kreuzkümmel und Kichererbsenmehl pürieren. Die Masse in einer Schüssel mit den angerösteten Zwiebelstreifen und den Karottenraspeln vermischen und mit Salz abschmecken.
Den Teig ausrollen und in die Quicheform einpassen. Quicheboden mit einer Gabel mehrfach einstechen. Form mit der Karottenmasse füllen. Die Quiche bei 200 Grad Umluft (oder 220 Grad Ober- und Unterhitze) 35–40 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
Währenddessen das Karottengrün o.Ä. mit Olivenöl, Kürbiskernen, Hefeflocken, Zitronensaft, einer kräftigen Prise Salz und Pfeffer zu einem Pesto pürieren und mit 2-3 EL Wasser cremig rühren, mit Salz abschmecken. Joghurt mit dem Pesto verrühren und auf die Quiche auftragen. Quiche mit Karottengrün, Sesam, Kürbiskernen, Schwarzkümmel o.Ä. garnieren.
ca. 4 Portionen mit Beilage, 2 Portionen ohne Beilage
Zutaten:
2 EL Kokosöl/Sesamöl oder anderes Öl zum Anbraten
1 Zwiebel, fein gehackt
1-3 Knoblauchzehen, gehackt
2 TL frischer Ingwer, gerieben
2 EL Currypaste (z. B. rot, je nach Geschmack mild oder scharf)
1-2 Süßkartoffeln (ca.800g), geschält und in kleine Würfel geschnitten
1-2 Karotten, gewürfelt
1 Flasche passierte Tomaten (400ml) oder gehackte Tomaten mit Saft
1 Dose Kokosmilch (400ml)
1 Glas Kichererbsen (300-400g), abgetropft und abgespült (optional: weiteres Gemüse, z. B. Brokkoliröschen)
Salz, Pfeffer und evtl. Zitronensaft zum Abschmecken
zum Garnieren: Cashewkerne, Kokoschips, Sesam, Kräuter…
Als Beilage passt natürlich Basmatireis, aber warum nicht mal was anderes probieren, zum Beispiel unseren bayrischen Reis, Quinoa oder Linsen – oder einfach ein gutes Stück Brot oder mehr (Süß-)Kartoffeln…
Tipp von Andrea
Zubereitung:
Das Öl in einer großen Pfanne oder einem großen Topf bei mittlerer Temperatur erhitzen. Die Zwiebeln hinzugeben und glasig anbraten. Knoblauch, Ingwer und Currypaste hinzufügen. Alles gut verrühren und weitere 1-2 Minuten braten.
Dann die gewürfelte Süßkartoffel und die Karotte hinzugeben, erneut umrühren und weitere 1-2 Minuten braten, bis das Gemüse leicht gebräunt ist.
Nun die passierten Tomaten und die Kokosmilch hinzugeben und verrühren. Pfanne oder Topf abdecken und alles bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.
Jetzt die Kichererbsen und evtl. auch die Brokkoliröschen dazugeben und weitere 10-15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
Falls das Curry beim Kochen zu dick wird, etwas Wasser hinzufügen. Das Curry mit Salz, Pfeffer und evtl. etwas Zitronensaft abschmecken und nach Belieben garnieren – z. B. mit Cashewkernen, Sesam, Kräutern und/oder Kokoschips.
Grünkern ist halbreif geernteter, eben grüner Dinkel. Er wird über Holzfeuer getrocknet und erhält so ein würziges Aroma. Grünkern ist sehr eiweißreich, hundert Gramm der Körner enthalten zwölf Gramm Proteine und außerdem fast zehn Gramm Ballaststoffe, mehr Mineralstoffe und Vitamine als Weizen und weniger Gluten. Er gedeiht auch an Problemstandorten und wird vermehrt in Deutschland angebaut. Unser Grünkern kommt von der Antersdorfer Mühle, die ihn von Landwirten aus Deutschland bezieht.
Grünkern eignet sich geschrotet gut für Gerichte wie Chili sin carne, Königsberger Klopse oder Spaghetti-Soße, wo er anstelle von Hackfleisch verwendet wird. Idealerweise röstet man den Grünkernschrot in einer Pfanne oder einem Topf ohne Fett an, bis er zu duften beginnt. Dann gießt man ihn mit Brühe auf und lässt ihn ca. 20 Minuten ausquellen. Die Masse kann man wie Hackfleisch weiter verwenden.
Grünkern in unseren Hawos Bins
Auch für Bratlinge und Aufstriche kann man Grünkern sehr gut verwenden. Schroten könnt ihr den Grünkern ganz einfach bei uns im Laden.
Grünkernschrot ohne Fett anrösten, bis er duftet. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, unter Rühren aufkochen und dann 20 bis 30 Minuten ausquellen lassen.
Zwiebeln fein würfeln, in einer Pfanne mit Öl oder Butterschmalz andünsten.
Paprikaschoten in mundgerechte Stücke schneiden, zu den Zwiebeln geben.
Jetzt die Gewürze zugeben und ca. 30 Sekunden mitbraten:
2-3 EL Paprikapulver, 1 TL Zimt, 1 TL Kreuzkümmel, Chili nach Belieben. Ganz zum Schluss 1 EL Kakao dazugeben, aber nicht anbraten.
Die Grünkernmasse zugeben, mit den Tomaten aufgießen, wieder gut rühren. Salzen und pfeffern. Ca. 30 Minuten köcheln lassen, dabei Wasser zugeben wenn nötig. Dann gekochte Kidneybohnen und Mais zugeben. Nochmal abschmecken, gerne auch mit Butter oder Olivenöl, Grünkern hat anders als Hackfleisch kaum Fett.
Servieren mit Sauerrahm, Baguette und scharfer Soße für die individuelle Schärfe.
Vegetarische Königsberger Klopse
Vegetarische Königsberger Klopse aus Grünkern
ZUTATEN
150 Gramm Grünkernschrot
270 ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel
2 Esslöffel Butter
1 Ei
1 Teelöffel mittelscharfer Senf
einige Stängel frische Petersilie
Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Sojasauce
Grünkern in einem Topf ohne Fett unter Rühren anrösten, bis er beginnt zu duften. Die Gemüsebrühe zugeben, aufkochen lassen. Einen Esslöffel Butter zugeben, gut unterrühren. Mindestens 20 bis 30 Minuten aufquellen lassen.
Die Zwiebel schälen, sehr fein würfeln, in der restlichen Butter dünsten. Petersilie waschen, trocken schütteln, fein hacken.
Grünkernbrei mit Ei, Senf, einem Schuss Sojasauce, Zwiebel und Petersilie verkneten, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Aus der Masse 12 etwa golfballgroße Klopse formen.
Aus Butter, Mehl und Wasser eine nicht ganz helle Einbrenne herstellen. Mit Sahne und Weißwein verfeinern. Ein Röhrchen Kapern und etwas von der Einlege-Flüssigkeit zugeben, ebenso einen Teelöffel Senf. Die Klopse vorsichtig in die Sauce geben und bei schwacher Hitze etwa 20 Minuten gar köcheln lassen. Dazu passen Salz- oder Pellkartoffeln sowie ein grüner Salat.
Grünkernschrot kann man verwenden wie Hackfleisch, etwa für Chili sin Carne, Sauce Bolognese, Bratlinge oder Kein-Hackfleisch-Pfanne mit Gemüse. Grünkern ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß.
Danke an unsere Genossin Ingrid H. für die tollen Rezeptideen!
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